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详细信息
膳食指南
发表时间:2014-8-5   阅读次数:2484   [返回列表]

《中国居民膳食指南》一书介绍:

中国居民平衡膳食宝塔

《中国居民膳食指南(2007)》一书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
目录:
第一部分 一般人群膳食指南
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
六、食不过量,天天运动,保持健康体重
七、三餐分配要合理,零食要适当
八、每天足量饮水,合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
第二部分 特定人群膳食指南
一、中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
(一)孕前期妇女膳食指南
1多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸
2常吃含铁丰富的食物
3保证摄人加碘食盐,适当增加海产品的摄入
4戒烟、禁酒
(二)孕早期妇女膳食指南
1膳食清淡、适口
2少食多餐
3保证摄入足量富含碳水化合物的食物
4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
5戒烟、禁酒
(三)孕中、末期妇女膳食指南
1适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
2适当增加奶类的摄入
3常吃含铁丰富的食物
4适量身体活动,维持体重的适宜增长
二、中国哺乳期妇女膳食指南
1增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
2适当增饮奶类,多喝汤水
3产褥期食物多样,不过量
4忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡
5科学活动和锻炼,保持健康体重
三、中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
(一)0月~6月龄婴儿喂养指南
1纯母乳喂养
2产后尽早开奶,初乳营养最好
3尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
4给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K
5不能用纯母乳喂养时,宜首选婴儿配方食品喂养
6定期监测生长发育状况
(二)6月~12月龄婴儿喂养指南
1奶类优先,继续母乳喂养
2及时合理添加辅食
3尝试多种多样的食物,膳食少糖、无盐、不加调味品
4逐渐让婴儿自己进食,培养良好的进食行为
5定期监测生长发育状况
6注意饮食卫生
(三)1岁~3岁幼儿喂养指南
1继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样
2选择营养丰富、易消化的食物
3采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食
4在良好环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养
5鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖
6每天足量饮水,少喝含糖高的饮料
7定期监测生长发育状况
8确保饮食卫生,严格餐具消毒
(四)学龄前儿童膳食指南
1食物多样,谷类为主
2多吃新鲜蔬菜和水果
3经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
4每天饮奶,常吃大豆及其制品
5膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料
6食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长
7不挑食、不偏食,培养良好饮食习惯
8吃清洁卫生、未变质的食物
四、中国儿童青少年膳食指南
1三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食
2吃富含铁和维生素C的食物
3每天进行充足的户外运动
4不抽烟、不饮酒
五、中国老年人膳食指南
1食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
2合理安排饮食,提高生活质量
3重视预防营养不良和贫血
4多做户外活动,维持健康体重
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构
2.膳食宝塔建议的食物量
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
2.根据自己的能量水平确定食物需要
3.食物同类互换,调配丰富多彩的膳食
4.要因地制宜充分利用当地资源
5.要养成习惯,长期坚持
图书前言:
《中国居民膳食指南》(2007)是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,受卫生部委托,2006年中国营养学会组织了修订《中国居民膳食指南》专家委员会,对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订,经过多次论证、修改,并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见,形成了《中国居民膳食指南》(2007),于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
我国城乡居民的膳食状况明显改善,儿童青少年平均身高、体重增加,营养不良患病率下降;另一方面,部分人群膳食结构不合理及身体活动减少,引起某些慢性疾病,如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等患病率增加,已成为威胁国民健康的突出问题。此外,在一些贫困农村地区,仍然存在营养缺乏的问题。专家委员会依据中国居民膳食和营养摄入情况,以及存在的突出问题,结合营养素需要量和食物成分的新知识,对1997年《中国居民膳食指南》进行了全面修订。
《中国居民膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。在每个条目下设有提要和说明,有的条目还附有参考资料。提要是对条目中心内容进行阐述;说明是对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释。和1997年膳食指南的条目比较,新指南增加了每天足量饮水,合理选择饮料,强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等内容。
为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》(2007)的一般人群膳食指南的主要内容,专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订,以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。新的膳食宝塔增加了饮水和身体活动的图像,以强调其重要性。另外,在膳食宝塔第5层增加了食盐的内容,进一步提醒消费者注意食盐的限量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片,以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。随着我国社会经济的快速发展,我国城市化速度将逐步加快,与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出,在改善我国居民营养健康的关键时期,适时干预,会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入,希望社会各界广泛参与。达到改善全民营养与健康状况,控制和减少慢性病的目的,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
中国营养学会
修订《中国居民膳食指南》专家委员会
发行背景:
1968年,瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食
指导原则,产生了积极的社会效果。世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)建议各国仿效。至今,全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则,是合理选择与搭配食物的陈述性建议,目的在于优化饮食结构,减少与膳食失衡有关的疾病发生。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》,在1997年4月,再次发布了修改后的新的膳食指南。2007年国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》(2007),体现了国家对提高国民的健康素质极大关注。
修订进程:
新版《指南》核心圈定:谷物为主 能量平衡 弱油少盐 突出运动。为遏制我国营养相关慢病,如高血压、糖尿病、超重和肥胖等的高发,进而将全民营养改善工作深入展开,中国营养学会再度召集营养学界权威人士,就《中国居民膳食指南》的修订召开第二次工作会议。经充分研讨,围绕居民“菜篮子”、“饭桌子”的新版《指南》出炉在即,十大核心条款基本敲定。
中国居民膳食指南(2007)
平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南(2007)》发布
我国城乡居民的膳食状况明显改善,儿童青少年平均身高增加,营养不良患病率下降。但在贫困农村,仍存在着营养不足的问题。同时,我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化,与之相关的慢性非传染性疾病,如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加,已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息,指导居民合理营养、保持健康,中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会,对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改,并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见,最终形成了《中国居民膳食指南(2007)》(以下简称“指南”),于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
《指南》以最新的科学证据为基础,论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题,建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案,对广大居民具有普遍指导意义。

膳食搭配技巧及原则:


随着人们生活的提高,营养膳食被提到了一个越来越重要的位置,可是营养究竟是什么?怎么样才算营养,好多人都很困惑。其实营养不仅仅是实验室里的化学分析,不仅是书本上的ABCD,营养不仅仅是种种高蛋白食材的堆积。营养是一种和谐,饮食和人之间的和谐。

一、膳食搭配的原则
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
三、副食搭配的技巧
1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。

揭秘道家的膳食养生秘诀:


古代道家代表人物葛洪指出:“不欲极饥而食,食不过饱;不欲极渴而饮,饮不过多”。“凡食过则结积聚,饮过则成痰癖”。“饱食即卧,伤也”。“养生之法,但莫伤之而已”。可见,道家对饮食有科学的见地。梁代道家代表人物陶弘景指出:“饮食多,则气逆,百脉闭;百脉闭则气不行,气不行则生病”。道家经典曰:“体欲常劳,食欲常少,体劳无极,食欲无过,去肥浓,节碱酸,能中和者,必久寿也”。

道家对于合理的饮膳也十分重视。道家认为:饮入口而缓咽,食入口而细嚼;温热之饮,精细之食;微渴而饮,微饥而食,饮不过多,食不偏食;善食蔬果,节食鱼肉,晚餐食少,早餐食好;;晨起两口热水徐徐咽,饭前两口饭汤缓缓喝。虚寒忌凉冷,实热忌饱食;空腹忌饮酒,饥饿忌暴食;练功忌醉酒,练功忌饱饭,练功忌暴饮;忌强饮、强食;五谷变馊为忌,五果变腐为忌,五畜变味为忌,隔夜茶水忌饮,隔日蟹蚌勿食。
道家养生秘方:

1.“筑基”饮饮方:胡桃24个,莲子21个,枸杞子35个,桑椹子48个。饮法:将胡桃、莲子、枸杞子、桑椹子,共置于瓷罐或瓦锅之内,加水两茶杯,煎成一茶杯半,文火煎之,早、晚分四次饮用。

2.“养胎”饮饮方:桂圆肉32个,百合1两,鲜山药3两,花生米49粒。饮法:将桂圆、百合、山药、花生米,共置于瓷罐或瓦锅之内,加水2500毫升,文火煎熟,早晚饮用。

3.三素云飞食方:鸽肉1只,斑鸠肉1只,麻雀肉3只,龙眼肉14个,山萸肉16个,百合24瓣。食法:将上述食材入瓷罐或砂锅中,文火炖,加水2500毫升,煎至1500毫升,早饮汤,午食肉。


4.太极升华食方:龟板1两,花生米24粒,百合21瓣,枸杞子40粒,甘菊花7朵。食法:将龟板、花生米、百合、枸杞子、甘菊,置于瓷罐或瓦锅之内,加水1000毫升,煎成500毫升,文火煎之。早、晚食用。

5.玉宇素斋食方:竹笋2两,蘑菇7个,黄花1两,菠菜4两,豆腐皮2个,胡萝卜5两,黑木耳0.5两,酱黄瓜1条。食法:将竹笋、蘑菇、黄花、菠菜、豆腐皮、胡萝卜、黑木耳,入瓷罐或砂锅中烫熟,切成丝,酱黄瓜切成丝,加麻油、芥末、冰糖、醋、酱油,皆适量,拌食,宜中午食之。

6.三阳生泰食方:紫河车5钱,鹌鹑蛋3个,冬虫夏草3条,栗子5个,莲子10个,椰子1个。食法:将上述食材同煮。文火炖之,加水1000毫升,炖至800毫升,早、晚饮汤,中午食肉。

7.五气朝元食方:苡仁,高粱,粟米,黄豆,红豆等量,莲子,栗子,红枣、白果、桑椹等量。食法:将黄豆、红豆,先煮熟,入苡仁、高粱、粟米,七八成熟,入莲子、栗子、白果、红枣、桑椹,文火煮之,加水适量,煮至见稠汤即可。早、晚食之。

8.瑶池仙苔食方:椰子11个,芹菜0.5两,荸荠3个,青萝卜条3根,兔肉0.5两。食法:将芹菜、荸荠、青萝卜、兔肉置于椰子之内,加水适量混合椰浆,文火蒸熟,早、晚食之。

9.龙宫游仙食方:海参2只,龙眼肉16个,金针菜16根,白果6个。食法:将海参、龙眼肉、金针菜、白果,置于瓷罐或砂锅之中,加水1000毫升,煎成600毫升,文火煮熟,早、晚食用。

10.天后三宝食方:冬瓜1个,鲍鱼1个,贻贝24个,小虾21个,蘑菇8个,红枣7个,玉米49个。食法:将冬瓜削去五分之一,将鲍鱼、贻贝、小虾、蘑菇、红枣、玉米置于冬瓜之内,加水至冬瓜余部四分之三处,将冬瓜置于蒸锅内,蒸熟。食时,饮汤,拌冬瓜瓢共食之。中午食之为宜。

五脏养生对应的最佳食物:
所谓五脏是人体内心、肝、脾、肺、肾五个脏器的合称。脏,古称藏。五脏的主要生理功能是生化和储藏精、气、血、津液和神,故又名五神脏。由于精、气、神是人体生命活动的根本,所以五脏在人体生命中起着重要作用。
1、养脾最好的食物:黄色食品,特别是黄豆,可以是豆浆、豆腐、豆腐干,都是上等的养脾佳品,当黄豆的蛋白质和米饭一起,就是绝佳的蛋白质。

2、养肝最好的食物:生吃绿色食品,特别是绿豆汤(把绿豆放水里煮,当水开了以后再煮7-8分钟,然后喝水,不是我们习惯的把绿豆煮烂,绿豆煮烂后会失去养肝的功效。晚上吃为好。

3、养肾最好的食物:黑色食品,特别是黑豆,黑芝麻,晚上吃为好。

4、养心最好的食物:红色食品,特别是红豆,可以是红豆豆沙包、红豆粥、红豆豆浆。早上吃好。

5、养肺最好的食物:白色食品,特别是大白萝卜,白萝卜生吃更能养肺。什么时候吃都好。

 

《黄帝内经》教您如何饮食养生:
“法于阴阳”是《黄帝内经》养生的重要原则,认为养生应该遵循自然界阴阳消长变化的规律,如此才能长寿。古人常说:“爱吃三分补。”也就是现在大家所认为的想吃什么就是机体需要什么,其原因在于人体是一个有机的整体,是一个自组织系统,当人体缺乏某些东西时,就会自动向外界索取,但无论是运动、起居都应该无太过、无不及,饮食也是如此。所谓饮食养生,就是按照中医药理论调整饮食,注意饮食宜忌,合理地摄取食物,以增进健康、益寿延年的养生方法。饮食养生的目的在于通过合理而适度地补充营养,以补益精气,并通过饮食调配,纠正脏腑阴阳之偏颇,从而增进机体健康、抗衰延寿。《黄帝内经》有多个篇章涉及饮食养生的内容,有关饮食养生方面的基本原则可以概括为“谨和五味”和“食饮有节”两个方面。

谨和五味

五味,是指饮食物的五种滋味,即酸、苦、甘、辛、咸。五味可以补益脏腑,是人体生命活动的物质基础。因其味不同,对脏腑的作用也有所侧重,如《素问·至真要大论》所云:“五味入胃,各归所喜,故酸先入肝,苦先入心,甘先入脾,辛先入肺,咸先入肾,久而增气,物化之常也。”提出了在生理情况下五味对五脏的影响有主次之分
食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保证,合理地安排饮食,保证机体有充足的营养供给,可以使气血充足,五脏六腑功能旺盛。若五味偏嗜就会造成相应脏腑的功能失调,出现多种病理变化。《素问·生气通天论》详细论述了五味偏嗜给机体带来的影响:“是故味过于酸,肝气以津,脾气乃绝;味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑;味过于苦(原作‘甘’),心气喘满,色黑,肾气不衡;味过于甘(原作‘苦’),脾气不濡,胃气乃厚;味过于辛,筋脉沮弛,精神乃央。是故谨和五味,骨正筋柔,气血以流,腠理以密,如是则骨气以精,谨道如法,长有天命。”这里说明饮食五味太过,也是损伤五脏精气的重要原因。
饮食所伤,除能直接伤害肠胃以影响五脏外,还可通过五味与五脏的关系,引起相关脏腑发生病理变化,又进一步影响到其他脏腑。如:酸味太过,致使肝气偏盛,导致脾气的运化作用受到阻滞。咸味虽然入肾补肾,但咸味太过则能伤肾。肾气受损则养骨之气不足,故曰“大骨气劳”。肾水反侮脾土,脾失健运,肌肉因脾所运化的水谷精减少而消瘦无力。苦味入心,然其太过则损伤心气,心主血脉、主神志的功能必受影响,故有心跳急促及烦闷之症。甘味入脾,既可补脾,太过则可伤脾,所以脾气因滞碍而不能运化水谷精微濡养于全身。脾与胃同居中焦,升降相因,纳运配合,如若脾气不能升运,必然对胃气之纳降产生负面影响,使胃气的纳降迟滞,浊气滞留而生胀满。辛味能散而入肺,辛味太过,一则可耗散肺气,二则可使肺气失常而偏盛,既能乘袭肝木,使肝之阴血受损,筋失濡养而败坏弛缓,又能反侮于心而殃及心神。
《黄帝内经》不仅认为五味入五脏可养五脏,而且还有五味太过可伤五脏这一相辅相成的理论,可见饮食养生必须依照“谨和五味”的要求,使各种食物合理搭配,谷肉果菜五味调和,不能偏食过食,才能“谨道如法,长有天命”,所以《素问·脏气法时论》云:“毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。此五者,有辛酸甘苦咸,各有所利,或散或收,或缓或急,或坚或耎,四时五脏,病随五味所宜也。”指出饮食物的种类多种多样,所含营养成分各不相同,只有做到合理搭配,才能使人得到各种不同的营养,以满足生命活动的需要。
此外,我们现代人在日常饮食中多以肥甘厚味、油腻为多,这就引起与之相关的很多疾病,如糖尿病,也就是中医的消渴;中风、肥胖以及偏瘫、某些心血管疾病也与肥甘厚味的过用有密切的关系。《素问·生气通天论》也指明了过食肥甘厚味的不良结果,其云:“高粱之变,足生大丁,受如持虚。”长期进食高热量饮食,会使阳热内盛,久则可多发疔疮,而且得病就像手持空虚之器受物一样容易,从而强调了饮食宜清淡,不宜过多肥甘厚味,也就是我们今天提倡的“荤素搭配”,即进食饭菜时,应有荤有素,合理搭配。中医认为肉类食物多有滋养脏腑,补益人体,润泽肌肤的作用,若偏嗜膏粱厚味,反而有害无益,容易助湿、生痰、化热,导致某些疾病的发生。蔬菜水果多具有疏利、开胃消食、疏通胃肠等作用,但是单一素食难以提供人体所需要的全部营养素,不能满足身体生理的需要,所以应荤素搭配,优势互补。因此,全面的饮食,适量的营养,乃是保证生长发育和健康长寿的必要条件。
食饮有节
《素问·上古天真论》在论述养生法则时提出“食饮有节”,可见“食饮有节”对于养生的重要性。节,是指有节律、有节制。“食饮有节”的养生法则包括“饮食定时定量”和“寒热温凉适宜”两个方面。
饮食定时定量
《吕氏春秋·季春纪》云:“食能以时,身必无灾”,即饮食的摄取宜定时进行。《内经》中虽无饮食定时的明确记载,但我国传统的习惯是一日早、中、晚三餐,且一直有“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”之说,即早餐的质量,营养价值要高一些,精一些,便于机体吸收,提供充足的能量;午饭要吃饱,所谓“饱”是指要保证一定的饮食量,当然,不宜过饱,过饱则胃肠负担过重,也影响机体的正常活动和健康;晚饭进食要少一些,不可食后即睡。若我们能经常按时进餐,养成良好的饮食习惯,则消化功能健旺,于身体是大有好处的。《素问·痹论》云:“饮食自倍,肠胃乃伤。”即饮食定量、适度饮食,既不可过饥又不可过饱,尤其不要过饱。饮食过饱,则会导致“因而饱食,筋脉横解,肠澼为痔”(《素问·生气通天论》)。饮食过饥,则会出现“故谷不入,半日则气衰,一日则气少矣”(《灵枢·五味》)。
寒热温凉适宜
《灵枢·师传》云:“食饮者,热无灼灼,寒无沧沧,寒温中适,故气将持,乃不致邪僻也。”指出摄取饮食物时,应“寒温中适”。“寒温中适”一方面指食物属性的阴阳寒热应互相调和,另一方面指饮食入腹时的生熟情况或冷烫温度要适宜。因为过食温热之品,容易损伤脾胃之阴液;过食寒凉之物,容易损伤脾胃之阳气。从而使人体阴阳失调,出现形寒肢冷、腹痛腹泻,或口干口臭、便秘、痔疮等病症。现代医学认为,人体中各种消化酶要充分发挥作用,其中一个重要的条件就是温度。只有当消化道内食物的温度和人体的温度大致相同时,各种消化酶的作用才发挥得最充分。而温度过高或过低,均不利于食物营养成分的消化和吸收。
总体来说,在《黄帝内经》饮食养生理论的基础上形成了丰富多彩的饮食文化,正确的饮食能够扶正补虚、泻实祛邪从而达到防病益寿的目的,而且饮食天天就在我们身边,可以给我们潜移默化的改变,所以古人云:“药补不如食补”,这是非常有道理的,因此,我们要重视饮食养生,为我们的身体保健护航。
附:几种常见长寿食品及药物
依据《黄帝内经》中的饮食原则及长寿之人的饮食习惯,介绍几种常见的长寿食品及药物。
米粥 清代医家王孟英在《随息居饮食谱》云:“粥为世间第一滋补食物”。小米历来就有“五谷杂粮,谷子为首”美称,中医学认为小米益五脏,厚肠胃,充津液,壮筋骨,长肌肉,适用于体弱有病的老人来滋补身体。
牛奶 牛奶,古称牛乳,内含有丰富的赖氨酸,且胆固醇含量较低,碳水化合物全部为乳糖,在肠道中可以转化为乳酸,有抑制腐败菌生长的作用。百岁寿星贝宁,每天至少喝两杯奶,百岁之时仍没有骨质疏松迹象。
红薯 红薯,气味甘,平,无毒,有“土人参”美誉。现代医学研究证实,红薯含有大量纤维素,因此对老年性便秘有很好的治疗作用,但有消化道溃疡以及腹胀、泛酸等症状的患者不可多食。
豆腐 豆腐具有宽中益气,和脾胃,消胀满的功效,古人常说:“鱼生火,肉生痰,白菜豆腐保平安。”这说明老人们对豆腐的钟爱,现代研究也表明,老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。
黄精 黄精,味甘性平,常与党参、白术等药配合治疗对脾胃虚弱,体倦乏力等症,有补中益气、润肺的功效。
何首乌何首乌,味苦、涩,性微温,制熟则味兼甘,生用润肠、解疮毒,制用补肝肾、益精血,有生发、乌发之功。


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